女性でも出来る筋トレダイエット!効果を引き出す時間帯と栄養と休養

[記事公開日]
[最終更新日]2015/06/14

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fitness-594143_640女性が自宅でも出来る筋トレダイエット。

筋トレは効果を引き出す時間帯があります。さらに筋トレは女性に多い骨粗しょう症対策にもなることがわかってきました。

効果を引き出すためには栄養と休養が大事。しっかり食べて休んで効果を実感しましょう。

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効果のある時間帯はいつ?

waiting-410328_640筋トレに効果のある時間帯は、午後の遅い時間から夕方です。

実は、この時間の筋トレが一番効果が高まります。まず1つの理由として夕方は朝起きてから時間がかなり経過しているため、体温が上昇しているからです。

体温上昇すると筋肉も温まっています。

つまり筋肉のトレーニングの準備がある程できており、最適な時間帯だと言うことができるのです。また、夕方であればお腹も空いてきます。きちんとしたトレーニングの後に美味しくご飯が食べられます。

もちろんトレーニングにはタンパク質を含めた良質な食事が必須です。

トレーニング後には破壊された筋肉を補修しようと体は一生懸命になります。そのため、一番吸収が良くなるのです。筋肉が運動に最適な時間にたっぷりトレーニング。そしてその後に最適な食事。

あとは夜しっかり眠るだけといういい循環が出来ます。

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筋トレは適度な負荷が大事

fitness-315843_640トレーニングにはある程度の負荷が必要です。一般的な理論では、軽すぎてもダメですし、重すぎても筋肉を痛める可能性があります。

適性な負荷は8回から12回程度をこなせる程度。

ぎりぎりのワークアウトが筋力アップに最適な負荷となってくれます。しかしながら必ずしも適性な負荷を書けることができないこともあるでしょう。

その時には軽い負荷でも正しいフォームでできなくなるほど回数をこなすと効果が高まります。あまり軽すぎると効果は薄くなるのですが、負荷が軽い分を回数でカバーします。

回数を多くすると筋疲労が起こります。それを狙って負荷をかけていきます。

また負荷は、本来は筋肥大とともに徐々にあげていくことが大切です。可能な限り適性な回数である8回から12回程度がこなせる負荷をかけるように心がけてください。

 

効果を引き出すためには毎日やらず、間もあけすぎない

squash-793059_640毎日のトレーニングはかえって非効率です。

なぜなら筋肉はトレーニングで傷みます。その傷んだ筋肉を体が修復し、以前よりも強い負荷がかかっても切れたり傷んだりしないように成長する。それこそが超回復の仕組みです。

よく骨が折れるとその箇所は太くなったり盛ったりします。あれこそまさに体の神秘なのですが、同じことが筋トレでも起こります。

また、筋トレの日数をあけすぎても筋トレの効果が落ちます。

できれば2日あけることをオススメいたします。

 

部位を変えながら行う

man-641691_640しかしながらせっかく筋トレの習慣ができたのに間をあけてしまっては逆にトレーニングをしなくなる。そういった方もいらっしゃるでしょう。

そんなときには全身をいっきにワークアウトするのではなく、1日毎に部位を変えながらの筋トレをおすすめします。腕や背筋、足と腹筋など部位を変えつつ日数をあければ筋肉の回復も起こります。

あまりハードに行うと他の箇所の修復に時間がかかるので、完全に2日あけるのが望ましいですが、習慣を崩したくない方向けということで試してみてください。

女性に多い骨粗しょう症対策にもなる筋トレ

woman-593141_640筋トレが骨粗しょう症に効果があるというのはにわかには信じがたい方もいらっしゃるでしょう。しかしながら実は筋トレの刺激が骨を成長させます。

筋トレを行うことにより新陳代謝がアップすることは御存知の通り。さらに圧電効果と言って刺激により帯電することが分かっています。

もちろん骨はカルシウムなどのミネラルが合成されて出来ますが、この圧電効果により帯電した骨はミネラルの付着を促進します。

ちょうど中学生くらいで理科の実験で行った炭素棒の実験のようなものです(わからなかったらごめんなさい)

pretty-woman-635245_640身近な筋トレが骨粗しょう症にかかりづらくするというのは非常に興味深いことです。毎年、年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきます。これは加齢によるものですから仕方ありません。

しかしながらある程度の筋肉を保つこと。自分の足で立って歩けることの幸せは寝たきりになって初めて感じるというのでは遅いですよね。

成長ホルモンのおかげで若々しくられるのも筋トレ効果の一つ。ぜひ適度な運動に筋トレダイエットを取り入れてほしいと思います。

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