40代、50代でも代謝を上げる方法!食べ物と食べ方を工夫するだけ

[記事公開日]
[最終更新日]2016/06/28

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40代50代でも簡単に代謝を上げる方法があります。

それは食べ物と食べ方です。
食事を摂らない人はいませんから、1日のうち何回かは代謝アップのチャンスが有るということです。

代謝アップの食べ物と食べ方についてまとめてみました。

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代謝アップしたいならせめて種類を知っておこう

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代謝アップ!と言うと、
イメージするのは辛い筋トレという方も多いのではないでしょうか?

実は、代謝には3種類あります。

→代謝の種類についての記事はこちら

ご存知の基礎代謝。そして生活活動代謝と食事誘導性熱産生(DTI)

基礎代謝は、部屋でじっとしていても消費されるエネルギーです。生活活動代謝は、主に生活している間に動いているときの消費エネルギーを指します。もちろん筋トレなどの運動も含みます。

そして最後に食事誘導性熱産生(DIT)です。

食事誘導性熱産生というとなんだか難しい言葉ですが、食事によってエネルギー消費されるというだけの話です。

今回は、食事誘導性熱産生(DIT)上手に使って代謝アップしてしまおう!というわけです。

代謝を上げる食べ物と食べ方はこれ!

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代謝を上げる食べ物はこちらです

●タンパク質

●ビタミンB群

●食物繊維

●発酵食品や調味料

●スパイス(香辛料)

1つずつ説明してきますね。

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●タンパク質

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まずタンパク質は筋肉を作ってくれる原料になります。

また筋肉は、代謝の中で一番大きなエネルギー消費となる基礎代謝のエンジンとなってくれますから絶対に欠かせないものです。

そしてタンパク質は食事誘導性熱産生(DIT)という代謝をアップしてくれます。

食事の最中や食事の後に身体が熱くなってくることがあると思います。食事誘導性熱産生という食事による代謝はアレのことです。

また食事誘導性熱産生(DIT)は、食事の内容によって代謝によるエネルギー消費量に変化があることも分かっています。

実験では

●タンパク質のみの食事

●糖質のみの食事

●脂質のみの食事

と分けた場合、タンパク質のみの食事は約60%が燃焼したという結果が出ています。糖質や脂質では5%程度。そう考えると、いかにタンパク質のみの食事が、代謝を促すかが分かります。

もちろん普通の食事ではタンパク質だけを食べるということは出来ません。しかしタンパク質を多めに摂取することは可能です。代謝アップするために、意識してタンパク質を摂ることを考える必要があります。

タンパク質は

●大豆食品(豆腐や納豆など)

●肉や魚

で摂取することが出来ます。動物性だけではなく、植物性のタンパク質(大豆食品)もバランス良く食べるようにしてください。

→やり過ぎ注意!低炭水化物ダイエットのデメリットを回避する2つの方法とは?

●ビタミンB群

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タンパク質に加えて、ビタミンB群は代謝アップのサポートをしてくれます。

サポートとお伝えしたのは、ビタミンB群単体ではエネルギー消費をすることは出来ないからです。つまりあくまでビタミンB群は、何かと一緒に摂ることで代謝アップが可能になります。

・ビタミンB1
→糖質の代謝アップをサポートしてくれます

・ビタミンB2
→脂質の代謝アップをサポートしてくれます

・ビタミンB6
→タンパク質の代謝アップをサポートしてくれます

ビタミンの作用を見てみるとわかりますが、脂質の代謝アップをしたいなら、ビタミンB2を多く摂取するようにするべきです。

ビタミンB2を多く含む食べ物は、レバーや卵、うなぎや納豆などです。うなぎばかり毎日食べられる人はいないでしょうから、サプリメントも食事の補助として考えてもいいと主ます。

●食物繊維

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食物繊維が代謝アップ?と思われるかたもいらっしゃるかもしれません。

食物繊維でも十分代謝アップします。食物繊維は

・不溶性食物繊維

・水溶性食物繊維

の2種類があります。

不溶性食物繊維は水に溶けづらいので、胃液などで溶けず、ほぼそのままの形状で腸まで届きます。腸に届いた食物繊維は、腸内を刺激します。

刺激された腸が、その後活発に動き始めることで代謝がアップするという流れです。

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい食物繊維です。

水に溶けやすいため、体液にも溶けやすいということです。コレステロールの吸収抑制をしてくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれたりします。

血糖値の急激な上昇は代謝異常を起こしやすいため、代謝アップというよりも代謝の適正化をしてくれるイメージです。

また水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になります。腸内細菌はその人の健康状態を左右するほど重要なものであることがわかってきました。

オリゴ糖などを摂取して腸内細菌の活性化をする方もいらっしゃいますが、どうせなら食物繊維もいっしょに摂取してあげると腸内細菌がさらに元気になります。

腸内細菌が元気になると、食べたものがしっかりと体に吸収され元気になります。単純ですが代謝アップにつながるというわけですね。

●発酵食品や調味料

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発酵食品は、発酵する過程でビタミンB群が発酵する前よりも増えていきます

ご存知の通り、ビタミンB群は代謝アップのサポートをしてくれますから、それだけで食べる価値があります。海外にも発酵食品はありますが、日本人にあっているのはやはり漬物だと言っていいでしょう。

もちろん腸内細菌は人それぞれですから、合う合わないがあります。自分に合った発酵食品を探してみるのもいいですね。

また調味料は、代謝アップに役立つものもあります。

有名なのはトウガラシに含まれるカプサイシンです。食べた瞬間から汗が止まらない人も多くいらっしゃいます。トウガラシのカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促します。

アドレナリンは、興奮状態になっている時に分泌される物質です。

カプサイシンは、脂肪の燃焼もサポートしてくれます。結構も良くなりますので、汗が止まらない人がいるのも頷けます。しょうがやにんにくなども発汗作用がありますので、同じく代謝アップには持って来いです。

代謝アップの食べ方!コツはよく噛むこと

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よく噛むことは代謝アップにつながります。

噛むという行為は、

●唾液の分泌を促す

→アミラーゼが糖質を分解する

ことが分かっています。また噛むという行為そのものがエネルギー消費になります。また、脳が食事をしていることをしっかり認識すると、エネルギーの燃焼を指示します。

これらが合わさり、食事誘導性熱産生という食事による代謝が起こります。

食事誘導性熱産生(DIT)は1日に消費されるエネルギーのうち、実に10%を占める代謝です。10%程度と侮ることは出来ません。もしこの10%がなかったら太ってしまう人も多いです。馬鹿にできません。

楽しく食べて、よく噛むこと。

これだけで代謝アップに繋がるのですから、やらないのはもったいないですね。

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